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心理情绪可能导致恶劣行为;bt365官网不小心多吃

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  本文列出的减脂问题,都是默认减脂者使用正规合理的减脂手段,不考虑使用逗乐减肥法的情况(比如你问我为什么纯运动减肥平台了,那我只能说不平台才见鬼了)。

  真正的反弹,指的是体重稳定且显著的增长。如果观察时间只有一两天,那么体重无论如何变化,都不能判断是反弹,也无需在意。比如下图的例子:

  这是一位学员的真实体重变化图。可以清楚的看到,体重不仅每天都是上跳下窜的,还有连续数日的大幅度增长。但这些都不是反弹,因为这名学员的体重变总趋势,仍然是下降的。

  体脂肪,作为人体的储备能源,是不可能快速的增长或消退的,体重的快速变化,原因都是水分,糖原,食物残留(屎)等其他因素的作用。

  一般来讲,如果你是一位熟练的dieter,对减脂也会有系统的认识,就能预见到所有情况下的体重反弹,也能知道合理的解法。365体育

  当然你也可能使用了不恰当的减脂方法,比如:大量的运动,节食,那么你需要使用补救的方式来防止反弹,降低反弹的程度,保留住大部分减脂成果。

  将热量摄入恢复到与消耗(新体重对应的TDEE,我一般会根据减脂者的基数,再减掉100-300大卡)相当的水平;将碳水摄入,恢复到每日100g以上;如果之前有大量运动,则把运动降低到每周三次,每次20-30分钟,如果之前没有运动,最好增加到每周3-4次×30-40分钟;持续两周。在恢复阶段结束之后,如果选择继续减脂,那么具体怎么做,您自己看着办(看开头的减脂教程),如果还想再经历刺激的反弹,就继续按老子路减吧......

  另外,抛开方法,从认知角度看,对减脂有系统的理解,对于任何普通人来说,都是非常非常非常必要的。但凡你对热量平衡有一点点粗浅的理解,也绝对不可能任凭自己在减脂结束后停止运动或胡吃海喝,导致大幅度反弹。

  如果连热量都没有计算过,请买厨房秤从头开始;如果蛋白连1g/公斤体重都没吃到,请搞定蛋白质摄入;如果没有下调或上调过热量,请先学会饮食调整;如果没有过持续两周以上的饮食休息,请放下固执学会休息;如果食物单调难吃太苦逼,请花心思提升饮食体验;如果运动量远远超出了你可能常年保持的范围,请先弄清楚运动和减脂的关系。针对以上,能给到你的建议只有:学习变形大师111减脂计划:

  如果使用常规减脂方式,遇到平台可以休息两周恢复代谢,或者直接按照饮食调整操作调整即可,一般需要下调10%热量。

  需要“坚持”才能走完的减脂方法,往往不是什么很好的方法。坚持不下来,就不要再减脂,放松心态转换思路,重新设计出适合自己的温和减脂方法,同时保证愉悦度和热量差,速度可以慢,但是一定要保证可以长期执行。

  不小心多吃的直接后果可以无视,确实拖慢减脂进度,但是程度极低;不小心多吃的间接后果才是凶猛的,心理情绪可能导致恶劣行为;不小心多吃后最理想的处理方式是不处理,完全无视;多吃后的运动补救理论可行,但补救效果并不好,主要的好处在于心理安慰;面对「吃多了」的情况,减肥者更应该做的是仔细分析原因,制定调整策略,防止此类事件频繁发生

  甜品类的零食,尽量不要放在家里。这类东西比较容易吃一口就停不下来,如果某种甜品能够给你带来巨大的满足感的话,放在大餐时吃一些即可。对碳水或主食极度饥渴而导致偷吃了一顿饭,如果经常发生,很可能说明现在使用的减脂饮食有问题,问题可能出在碳水本身(碳水可能会使人上瘾,细粮尤其如此),也可能出在进餐时间分配上(少吃多餐有可能会使你整天处于不满足的状态,如果是这样可以考虑间歇断食),也有可能是热量差设置的太大了。不管真正的原因是什么,主动思考调整办法都是很有必要的。如果达到了“暴食”的程度(注意这里仅指非病理性的暴食),并且经常发生,那一定是身体的剧烈反抗的表现,非常建议立刻停止减脂,恢复维持热量休息两周,同时制定新的减脂饮食策略。(不过我目前认为大部分遇到这种情况的减脂者,并没有掌握足够的减脂操作和理论基础,很可能在使用错误的减脂手段)。

  零食可以在计算热量的情况下偶尔吃一吃,只要热量在控制之内,吃零食并不会破坏减脂。除非使用严苛的减脂计划,否则即使在减脂期,每周也应该吃1-2顿不计算热量的大餐。

  白天少吃。大餐之前吃大量纯净蛋白质食物和蔬菜。大餐过程中优先吃纯净蛋白质食物和蔬菜,后吃碳水类食物。放松心态,偶尔的应酬大餐并不会破坏减脂。

  姨妈期间可以正常减脂。可以在小范围内随感觉走,适量多吃或者少吃,仍需要注意蛋白质,维生素和必要脂肪酸(鱼油)的充足。如果不适,完全可以恢复维持热量休息,额外休息几天并不会破坏整体进度。

  如果你已经有长期增肌经历,肌肉维度明显高于常人者,365体育才有必要额外进行力量训练以保护肌肉,减脂期间将训练频率和组数都降为增肌期的三分之一,同时保证重量不降。

  减少进餐频率(或间歇断食)可以减少称重操作的频度,不过需要一段时间适应。

  如果有塑形需求,则完全可以在减脂的时候正常做力量训练,没有教练的新手推荐使用1212训练计划。注意这种训练无需配合增肌饮食,如果你现在还处于减脂期。

  对于直接减脂效果来说,最好的运动是你喜欢的运动,对于大部分人来说应该都是竞技类的运动,如羽毛球篮球等等。有氧类运动具有最佳的加速减脂效果,如果要做的线分钟,注意,有氧并不是量越多越好。365体育

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